最近、コンビニやスーパーで「チアシード」を使用したドリンクやお菓子を見かける機会が増えました。話題に上がれば「ああ、あのチアシードね」なんて知ったかぶりをしていたけれど、本当はどんな食べ物で何が良いのかよく分かってないのは私だけ？ ここでは、知っておきたいチアシードの食べ方や栄養成分などの基礎知識をまとめてみました。
チアシードとは？
産地はどこ？
チアシードとは、チアというシソ科の植物の種子のこと。南米のボリビア、メキシコ、アルゼンチン、ペルー、エクアドルなどで栽培・生産されており、温暖な気候を好む植物です。
チアには、ブラックチアシードとホワイトチアシード（サルバチア）の2種類があります。ブラックチアシードは、私たちがよく知るゴマのような黒い種子。ホワイトチアシードは、白い種子のもので、膨らむとタピオカのような無色透明なジェル状の塊になります。この2つの違いは膨張率にあり、水に浸した時、ブラックチアシードは10倍、ホワイトチアシードは14倍にまで膨れ上がります。
チアシードに含まれる栄養素は？
チアシードに含まれる主な栄養素は、必須アミノ酸、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウム、リン、カリウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなど。とくに注目されているのは、体内で作ることができない「必須アミノ酸」と「オメガ3脂肪酸」、食物繊維を多く含んでいる点です。オメガ脂肪酸はアンチエイジング効果が期待できるといわれており、普段の食事で摂りにくい栄養素なので、こうして気軽に摂取できるのは嬉しいですね。
参考：チアシード 栄養チアシードに含まれる栄養｜ヘルスケア大学
チアシードの特徴や食べ方の注意点
チアシードの特徴は？
チアシードの特徴は、水につけると膨らむことです。通常は1ミリ程度のゴマほどの形状ですが、ブラックチアシードで約10倍、ホワイトチアシード（サルバチア）で約14倍にも膨らみます。膨らんだチアシードは、タピオカのような見た目と歯ごたえになります。
ジェル状の部分には「グルコマンナン」という食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用があるといわれており、便秘になりやすい女性にはぴったり。あまり味がないので普段の食事にも加えやすく、噛むことで満腹感が維持されるためダイエット向きの食品だと言われています。
食べ方の注意点
栄養価が高く、スーパーフードとして注目を集め続けるチアシード。しかし、栄養を正しく摂取するにはちょっとした注意が必要です。
■40度以上で加熱しないこと！
チアシードに含まれるオメガ3は熱に弱い栄養素のため、加熱は避けましょう。また、乾燥したままのものを食べると、胃腸の水分を余計に吸収してしまうといわれているため、水分でふやかしてから食べるようにしましょう。ただし、最近では「ローストチア」という焙煎したチアシードも登場しています。ハリウッド女優のミランダ・カーが好んでいることで注目を集めたローストチア。特徴は、普通のチアシードのように膨らまず、焙煎したことで香ばしさが加わっていること。ポリポリとした食感のため、おにぎりやサラダに混ぜて食べる人が多いのだとか。
参照：オメガ3脂肪酸を摂取するには｜ヘルスケア大学
参照：ローストチアの特徴
■食べすぎに注意！
以上の理由から「ダイエット向きの食品」といわれるチアシードですが、100gあたり486.1 kcalあります。実際に食べる分量は1食分おおよそ15gほどで、カロリーは約57kcalになる計算。チアシードを好む人のなかには、「カロリーがない」と思いこんでいる人もいますが、決してゼロカロリーではありません。食べ過ぎに注意し、1日大さじ1杯を目安に取り入れるようにしましょう。また、食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると腹痛や下痢の原因になることもあるといわれています。
チアシードは、あくまで栄養補助食品。豊富な栄養を摂りいれようとたくさん食べても意味がありません。基本的には様々な食品を組み合わせることで、栄養を補うことが大切です。
参考：チアシード 栄養
さいごに
スーパーフードとして注目を集めるチアシードだけに、正しい知識を備えておきたいもの。今回は基本的な知識を紹介しましたが、詳しく知りたい方は「チアシードで簡単にできるヘルシードリンクの作り方を徹底解説！」の記事も合わせてチェックしてみてくださいね。
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